26.9.11

La decisión y la voluntad


LA DECISIÓN Y LA VOLUNTAD.
“Que tu apuro no le reste vida a tu día”
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         Un buen día tomaremos la decisión de cambiar. Por distintas razones. Un susto en la condición física, una enfermedad, nuestro aspecto o un clic que surge espontáneamente.


         Es un momento importantísimo. No debemos subestimarlo. Ni aún no habiendo hecho nada ni haber empezado. Es una motivación, es un inicio y un llamado a cambiar para mejorar nuestro estado  y aspecto físico.

         Esta decisión debe implicar que a partir de ese momento hemos resuelto tratar de anteponer nuestro cuerpo, nuestro bienestar físico y mental, a cualquier otra cosa. Deberá ser  “primero yo” y después lo demás.

         Si bien tendremos que adaptarnos al mundo - que sigue viaje sin interesarle ni saber de nuestro propósito - debemos comprender que a partir de esta decisión, y buscándole la vuelta a los horarios y los días, no debe haber excusas ni laborales, ni familiares, ni de tiempo, ni del mal tiempo, ni del frío ni del calor que nos desvíen del propósito. Porque a partir de ese momento aparecen excusas por todos lados. La excusa al principio y por un tiempo es el enemigo a vencer.

   
La voluntad de vernos mejor y los resultados son los que pueden vencer a la excusa. De modo que hay que encontrar el horario, calzarse las zapatillas y arrancar. Aunque con pocas ganas hay que andar. Con el tiempo ese esfuerzo de voluntad que hacemos al principio se diluye y es casi  una necesidad la rutina. Y no solamente necesidad. Esperamos con ansiedad que sea la hora para arrancar. En éste punto la actividad física será más importante que todo lo demás. Es la creación de un nuevo hábito. Un hábito saludable.


         Cuando la excusa le gane, porque seguramente alguna vez así será, reponga el tiempo que perdió. No importa a que hora ni como. Repóngalo como promotor de hábito, como responsabilidad elemental, como castigo a su debilidad o imposibilidad de hacerlo en su otro momento. Pero reponga. Y si no puede, bueno, no se haga tantos problemas. Tampoco es la vida y la muerte.

Por donde empezamos


POR DONDE EMPEZAMOS.
“Tu vida entonces… llévala a caminar.”
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         Estamos suponiendo que cuando decidimos comenzar a realizar una actividad física continua, es porque nuestro cuerpo tiene sobrepeso y deseamos bajarlo, o eliminarlo, y mejorar nuestro aspecto y estado.


         Si no estamos acostumbrados a ninguna actividad se debe empezar caminando y en caso de obesidad importante consultar a un especialista que quizá le indique natación hasta bajar un poco su peso.


         Antes o después de haber comenzado con esta actividad debe consultar a un médico que lo revisará. Seguramente pedirá una serie de estudios y análisis para evaluarlo y aconsejarlo.

         De todas formas su cuerpo en cada cosa que haga siempre le dará señales que usted debe tener muy en cuenta, aceptarlas y respetarlas. Estas señales son sinónimo de que por el momento “hasta aquí llegamos”. Pueden ser dolores musculares, dolores en los pies, ampollas, agitación, cansancio, etc. Y usted no está en esto para sufrir y tampoco hace falta, de modo que ante cualquier incomodidad o anormalidad usted debe bajar un cambio, parar la actividad, disminuirla o modificarla.


         Caminar es una actividad sumamente gratificante. Especialmente para todo aquel que nunca lo hizo diariamente. Debe hacerlo a una velocidad tal que le requiera algún esfuerzo –tampoco una exageración- y por tiempos razonables (o cuadras) al principio. Usted debe descubrir en estos primeros pasos sus límites iniciales. Supongamos que camina1000 metros en una dirección y vuelve esos 1000 metros al punto de origen. Si tiene algún dolor o cansancio lo mejor es parar por el día. Al día siguiente podrá incrementar 300 o 500 metros en cada sentido. Los incrementos deben ser graduales y de acuerdo a sus posibilidades. Lo ideal es que usted como mínimo camine una hora diaria, cinco días a la semana. Si lo necesita  alterne un día de descanso entre caminatas. Recuerde que siempre habrá un día de lluvia o que por otro motivo  no caminará, de modo que si el tiempo es bueno trate de no perder el día.


         Cuando usted alcance esta primera meta, de una hora diaria, y no se sienta cansado ni dolido, podrá incrementar la actividad en otros sentidos que iremos viendo como el trote, la bicicleta, el gimnasio o la natación.

Que indumentaria debemos usar.



QUE INDUMENTARIA DEBEMOS USAR.
“Los viejos precisan poco. Pero para ellos poco es mucho”.
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         Para caminar inicialmente podemos usar cualquier tipo de zapatillas que le queden cómodas. Sin embargo, si usted puede, compre en un negocio de ropa deportiva un par de zapatillas  para trotar (pida asesoramiento) y úselas para caminar. El consejo es que dentro de las marcas disponibles no ahorre en la zapatilla porque a la hora de los incrementos de esfuerzo usted debe estar sobre algo cómodo y liviano que se adapte perfectamente a su pie.  Estas le servirán para caminar y más adelante para pedalear, trotar o ir al gimnasio.  No crea que si los africanos corren descalzos nosotros podemos andar en alpargatas. Somos distintos. Los pies y las articulaciones, en la actividad que iniciamos, están sometidos a esfuerzos importantes y crecientes.


         Siempre use medias deportivas de buena calidad y tenga la precaución de calzarlas correctamente y que todo ajuste bien. Si algo le molesta, sáquese las zapatillas y corrija. Siempre usted debe estar bien cómodo con las medias y las zapatillas. No compre medias de a tres pares  en oferta. Compre un par bueno y si realmente le andan bien, vuelva al negocio y compre más. Si en las caminatas que empieza le raspa algo y le arde, use crema antes, durante y después en la zona afectada.



         En cuanto a la ropa depende de la estación. Así un equipo será pantalón corto y remera de algodón  preferentemente blanca porque refracta los rayos del sol. El pantalón es importante que tenga  bolsillos. En uno lleve siempre un pañuelo y en el otro puede llevar el celular si le hiciera falta o la llave de su domicilio. Con respecto al celular si tiene la posibilidad de dejarlo en su domicilio será un alivio. Porque no solamente buscamos bajar de peso y mejorar nuestra condición física, sino también buscar la condición de “stress” cero.


Para épocas de más frío use pantalones largos, también con bolsillos, y en lo posible específicos para actividad física. Remera de algodón  y un rompevientos, campera o chaleco  de cuello alto con cierre que pueda cubrir la garganta. A los pantalones largos de gimnasia le aconsejo que una modista le coloque elástico a la botamanga. Es mucho más cómodo.

         Para las damas, que siempre vinculan comodidad con elegancia, verá cada una lo que mejor le queda.

         Usted puede salir a caminar con un par de vaqueros o ropa que no es específica. Pero no es lo aconsejable. Debe sentirse cómodo y holgado. La ropa no debe apretar ni incomodar.

         No use ropa plástica salvo lluvia. No “busque” transpirar. La grasa no se transpira. La transpiración es un proceso fisiológico del cuerpo para mantener la temperatura en sus valores normales. Y a medida que transpira, para el caso de mayores esfuerzos, deberá ir compensando la perdida de líquido tomando sorbos de agua. De lo contrario sentirá cansancio. Para el caso de caminatas de hasta una hora y si no hace mucho calor no hace falta hidratarse durante la caminata. Si antes y después.


         Si hace mucho frío use guantes de lana para protegerse las manos. Si hay mucho sol utilice una gorra para cubrirse la cabeza. Los lentes ahumados son importantes también, especialmente cuando hay días de mucho viento o andamos en bicicleta para protegernos los ojos.

         La indumentaria para bicicleta difiere en los pantalones. Es aconsejable comprar una malla elástica (calza), específica para ciclistas y que puede comprar en las bicicleterías, corta o larga según la estación. Estas vienen con goma espuma en el sillín que ayudan a que el asiento de la bicicleta no parezca tan rígido. Puede uno ponerse un pantalón corto arriba de la malla, con bolsillos, para llevar el pañuelo y hasta un celular. El resto es igual que para caminar o trotar, pero debe prestar atención al cuello que toma mucho viento, de modo de que si está frío tenga una prenda que pueda cubrirlo. Piense que ir a 24 kilómetros por hora en bicicleta es como tener prendido el ventilador frente a uno. También utilice lentes para proteger los ojos de basuras. Hay lentes específicos o use los anteojos ahumados. Para éste caso en las ópticas le venderán un par de gomas con una corredera para poder ajustarlos a la nuca y que no se muevan de su lugar.


         Se aconseja tener tres a cuatro camisetas y otro tanto de medias. Cada vez que regrese de la actividad física lave en un balde de agua con un poco de jabón en polvo la camiseta y el par de medias, déjelos dos o tres horas y póngalos a secar. No guarde ropa húmeda para la próxima. Genere el hábito de la limpieza.

Los habitos.



LOS HÁBITOS.
“El fracaso comienza cuando cesa el esfuerzo”.
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         En cualquier actividad de la vida es importante aprender a generar o modificar hábitos de comportamiento.


         Así, si usted quiere dejar de fumar por ejemplo, el resumen de este problema es lograr la modificación de un hábito. Es -por mi experiencia- una cuestión más de  tipo habitual que toxicológica.

         Si usted quisiera dejar de tomar alcohol, salvo los enfermos, también debe lograr la modificación de un hábito, aún que el problema, sabemos, es más complejo.

         A veces los hábitos pueden o deben sustituirse por otros hábitos, y otras veces eliminarse simplemente. El cigarrillo no tiene sustitución mientras que el alcohol puede sustituirse por agua. Esto es, el hábito de sentarse a la mesa y tomar varias copas de vino puede sustituirse, con esfuerzo,  por tomarse varias copas de agua. Hasta que dejamos de pensar en el vino y no lo necesitamos más.


         Si usted quiere puede practicar la generación de hábitos inofensivos o saludables. Le doy  tres ejemplos y practique. Uno es formarse el hábito de cerrar las puertas que dan al exterior de su vivienda con llave cada vez que usted queda adentro. No importa si da al patio. Cierre con llave. Verá con el paso del tiempo que le es inevitable echar llave cada vez que cierra la puerta. Aunque no tenga sentido hacerlo porque en un momento saldrá nuevamente por allí. Ha generado un hábito útil vinculado a la seguridad.

         Otro  ejemplo es el siguiente. Cuando usted pela zanahorias para hacer cualquier comida (sopas, ensaladas, etc.) después de peladas, lávelas. Usted dirá para que si le saqué la cáscara. No tiene sentido y tiene razón. Pero hágalo cada vez que pele zanahorias y verá  con el tiempo que lo hace sin pensar ni cuestionárselo. Ha generado  un hábito inofensivo y saludable.

         Un último ejemplo es la salud bucal. Si usted tiene el hábito de limpiarse los dientes  a la mañana cuando se levanta, y después de una siesta, debe modificarlo. Lávelos antes de ir a dormir, tanto a la noche como a la siesta, o después del almuerzo y la cena que es lo correcto. Verá que en pocos días lo logrará sin mayores esfuerzos.


         Estos ejemplos nos sirven para cuantificar la importancia de los hábitos. Usted nunca podrá dejar de fumar o de comer mal si no comprende lo que es un hábito y de la fuerza de voluntad que hay que aplicar para modificarlo.

         Y en la misma línea y sentido es importante, ahora que lo entiende, que si no generamos el hábito de salir a caminar – y ésta generación requiere a veces de mucha voluntad – al poco tiempo vamos a abandonar.

         Cuando usted logre instalar el hábito del ejercicio físico en su vida, verá que cada día que pasa  tratará de alcanzar nuevos objetivos. Y cada nuevo objetivo que alcance se sentirá mejor y será más feliz.



         Y obviamente el hecho de poder empezar a dominar los hábitos, le permitirán ir modificando de a poco todo su esquema nutricional. Podrá ir sustituyendo alimentos que aumentan de peso, por otros que son más sanos y nutritivos.

         Porque en definitiva estamos tratando de lograr dos cosas: incrementar el hábito del ejercicio físico (hábito saludable) y disminuir o modificar fuertemente el hábito de una alimentación incorrecta (hábito no saludable). A medida que pasa el tiempo no solamente es más fácil mantenerlos sino que además es más sencillo incrementar las exigencias en los dos. E incrementar las exigencias no es –aquí- sinónimo de sufrimiento. Por el contrario el cuerpo reflejará sus mejoras y usted realmente querrá por propia voluntad hacer el esfuerzo siguiente para verlo aún mejor.


Pero mantener el hábito, reitero, necesita de un esfuerzo de voluntad. Que obviamente verá, con los resultados,  que valen la pena.

         Recuerde que solamente el  hábito mata a la excusa. Y a la voluntad hay que educarla todos los días.

A caminar.


A CAMINAR.
“¿En qué sueña una mariposa cuando vuela? ¿En que sueñas tú cuando caminas?
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         Caminar es la actividad física de excelencia. Reúne todas cosas buenas y positivas,  y ninguna negativa.

         Lo ideal es una hora de caminata diaria, por lo menos cinco días a la semana, seguidos o alternados. Y dedicados a caminar. Donde usted se calzó las zapatillas, se puso ropa cómoda y partió al mundo. No es lo mismo que caminar al estacionamiento, caminar al supermercado o caminar para ver vidrieras.

         Tampoco es lo mismo salir a caminar que sustituirlo por el esfuerzo útil. Un buen amigo reemplazaba caminar por pintar su casa. No es lo mismo aunque el gasto energético sea el mismo. En todo caso deben hacerse las dos cosas. Tampoco es lo mismo caminar dos veces por día durante media hora, que una vez  una hora. La verdad es que debemos generar el hábito de caminar una hora por día y este es ahora el objetivo. Tampoco considere que si no puede caminar una hora seguida, camine varias veces 10 minutos. Usted debe poder. De lo contrario está empezando mal.

         Naturalmente cuando empezamos podemos ir de a poco como he dicho al principio. Quizá mil metros de ida y mil de vuelta. Cada uno verá. Puede ser menos si su condición física no es tan buena, o más si está mejor.


         Cada día incremente el esfuerzo en la medida que pueda. No pretenda mejorar en un día o en una semana, ni tampoco se quede caminando mil metros toda la vida. Si algo le duele regule los tiempos hasta que se le pase.


         Caminar, como el resto de las actividades físicas que podremos ir agregando de a poco, generará un gasto energético. Este gasto energético en principio está asociado a disminución de grasa corporal y aumento de masa muscular. Debe recordarse que los cambios corporales se verán en milímetros a lo largo del tiempo por lo que no debe desesperar. Lo que se deformó en tantos años no se puede reformular en pocos días ni meses. Ni se preocupe por la balanza por ahora.

         Caminar previene el deterioro de la masa muscular, deterioro asociado con la edad. Caminar mejora la circulación sanguínea y disminuye los riesgos cardiovasculares.


Reduce las patologías relacionadas con la hipertensión, favorece el funcionamiento de las articulaciones y los músculos,  y reduce el stress, la ansiedad,  la depresión  y los niveles de colesterol entre tantos cientos de beneficios.
        
Cuando caminamos el cuerpo se va adaptando a la actividad física y se adecua a los cambios de intensidad. Los huesos, los músculos y las articulaciones comenzarán a ponerse en mejor forma, se irán acostumbrando al nuevo esfuerzo y poco a poco dejarán de doler o molestar.

         Cuando caminamos transpiramos y aumentamos el funcionamiento cardiovascular. El cuerpo al transpirar elimina toxinas y al aumentar la actividad cardiovascular mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos, generando ambas cosas un estado de bienestar general.

         Debemos lograr que el hábito de caminar sea una prioridad. Prioridad significa que no hay otra actividad más perentoria. Y para que esto sea posible debemos encontrarle la vuelta.


         Cada uno tiene su familia, su trabajo y sus actividades que lo limitan. Entonces debemos encontrar el momento, el mejor momento o el posible, para caminar una hora. Quizá a las 6 de la mañana, a la una de la tarde o a las nueve de la noche. Pero encuentre la hora que necesita. Recuerde que el tiempo total será mayor. Cambiarse, caminar una hora y bañarse nos insumirá quizá una hora y media.

Tampoco necesita que todos los días sea la misma hora. Y si algún día no lo puede cumplir, use los dos días libres que tiene de la semana. Algunos usan el sábado y domingo para descansar y otros no.  A veces uno se adapta por ejemplo a las 6 de la mañana y llega una época que no se puede hacer más o por frío o por otra causa. Deberá adaptarse  a otro horario.

         El horario del mediodía, para los que pueden es muy interesante, salvo los días de verano de mucho calor. Si uno puede, por la vida y actividad comercial que tiene, o porque la vida familiar se lo permite, es muy bueno calzarse las zapatillas al mediodía, salir a caminar una hora, volver, bañarse y comer algo liviano. Porque después de caminar una hora  tendrá ganas de comer algo fresco, como ensaladas, pollo hervido frío u otra comida liviana.

         Usted puede ir a caminar a cualquier lado. Alrededor de una plaza, en una senda peatonal, por cualquier cuadra, o, los más afortunados, por una rambla, una playa o un sendero.

         Lo que debe evitarse es ir en auto al lugar elegido para caminar. A veces se viaja en auto diez cuadras para caminar alrededor de una plaza. Es un contrasentido. Arranque de su domicilio, vaya donde vaya, salvo casos excepcionales que los hay. O que quiera mostrar el auto.


         Si se lastima, raspa o ampolla, use crema para aliviarse,  y la próxima salida aplique antes de calzarse la medias y las zapatillas. Puede ser cualquier crema como vaselina u otra, pero  si la zona está  lastimada puede utilizar alguna crema con antibiótico.

Si hace mucho calor frote los labios con manteca de cacao.  Y si le duele alguna articulación o músculo, puede aplicar hielo o crema antiinflamatoria.

         También si al principio, o más adelante, al aumentar los esfuerzos, tiene algún dolor muscular o de articulaciones, puede tomar, media hora antes de salir o cuando vuelve, algún analgésico. Pocos miligramos como para mitigar. Puede ser por ejemplo paracetamol de medio gramo. Eventualmente -si lo hace- consulte este tema con su médico.


         El mantenimiento y la regularidad del paso en su caminata, por lo menos  de 45 minutos a una hora, le permite quemar alrededor de 300 calorías, los músculos se mantienen activos y “consumen” grasas (aumenta la demanda de glucosa y la grasa se transforma en azúcar para cubrir esa demanda). Aún después del ejercicio el cuerpo sigue gastando energía por un tiempo.

         Bueno, le deseo buenas caminatas, fuerza de voluntad, el mayor de los éxitos en lo que está emprendiendo. Camine, camine y camine. Cuando considere que está en un estado físico mejor veremos el gimnasio, la bicicleta y el trote.
        
Mientras tanto, además de caminar, si quiere bajar de peso, deberá modificar sus hábitos de alimentación. Y esto veremos ahora.

24.9.11

A comer más ... sano.



A COMER MÁS… SANO.
“Cuando te arrepientes generalmente es tarde”
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         La obesidad es un estado físico al que llegamos luego de muchos años de comer mucho más de lo que nos hacía falta.

         En términos nutricionales el consumo energético fue superior a la demanda, y la diferencia, el exceso de energía consumida, comenzó a acumularse en forma de grasa.

         Como este proceso ocurrió a lo largo de mucho tiempo es imperceptible en el corto plazo y nos hemos ido acostumbrando tanto al mayor peso como al aspecto que fuimos tomando. Los obesos muchas veces no se ven obesos y además están cómodos con su peso.


         Por otra parte todos los que padecen de obesidad tienen un sistema digestivo envidiable. Casi  nada les hace mal. Y “sucumben” con felicidad una y otra vez al placer de comer esto y aquello.

    
         En general la mayor longevidad está asociada a la delgadez. E inversamente. Pero toda regla tiene sus excepciones. Seguro que en su familia tendrá ejemplos de quienes llegaron a ser octogenarios siendo gordos, y también alguno que siendo delgado se puede haber muerto antes.

         Aquí  estamos tratando de adelgazar  para vivir más años pero también por otros motivos. Bajar los kilos de grasa y aumentar músculo genera muchísimos beneficios a la salud física y mental, muchos de los cuales ya hemos leído. Además de autonomía: no necesitará que nadie  le ate los cordones.

         Pero por sobre todo usted en éste momento desea cambiar su fisonomía y procurar recuperar en parte su aspecto “original”. De lo contrario no estaría leyendo estos consejos. Estaría, quizá, comiéndose un rico de helado o una hamburguesa con mayonesa.


         No existe desde ya ninguna dieta milagrosa. Existe sólo la voluntad de cambiar. La voluntad y la persistencia.

         Lo difícil es combinar este propósito con la demanda que genera un cuerpo que le pide más comida que la necesaria.

         En primer lugar usted debe empezar a caminar siguiendo las instrucciones y consejos que hasta aquí leyó.

         No empiece haciendo dieta. Empiece caminado. Porque es importante  generar un hábito que sea vehículo de un proyecto más amplio. No circunscribirse a la elementalidad de bajar de peso.

         Cuando usted crea que es importante comenzar a cambiar sus hábitos alimentarios, porque está convencido de que junto al ejercicio físico le permite mejorar su estado más rápido, estaremos en un punto importante de su vida.

         Lo primero que usted debería hacer es comprar una fuente de plástico de unos cuarenta centímetros de diámetro. Después va al mercado y compra manzanas, naranjas,  bananas y alguna otra fruta que le pueda gustar y muchas verduras. Vuelve a su casa y llena la fuente de plástico con frutas y verduras.


La realidad es que usted deja de comer cuándo se sació. Cuando está saciado. Y esto ocurre por dos motivos (sumados o independientes): por razones físicas (el estómago está lleno y le avisa que no puede entrar más nada), o por razones químicas vinculadas al hipotálamo que entre muchísimas funciones constituye  un centro de saciedad (si usted come mucho dulce aunque tenga poco volumen también se siente satisfecho).

         En todo intento de bajar de peso hay prohibiciones obvias que lamentablemente usted deberá aceptar. Debe dejar de comer todos esos manjares dulces. No más helados, ni dulces, ni caramelos, ni chocolates, ni azúcar, ni tortas, ni medialunas.  En líneas generales no pan, no azúcar, no harinas, no pizza, no pastas frescas, no postres....Esta prohibición no significará un gran sacrificio. Porque están relacionados con gustos exóticos, no con el hambre.

        
          Lo que sí usted no podrá eliminar es el hambre que significa tener el estómago vacío. Esto si es grave. Porque aquí si la sensación de hambre traicionará cualquier intento que usted haga.

         De modo que si bien desde ahora tiene que prohibirse todo lo que sea dulce, que no aporta ninguna ventaja nutritiva y termina todo en grasa, no debe prohibirse de tener el estómago lleno (ahora veremos con qué) e ir adaptándose de a poco a la nueva alimentación.

         Y volvemos a la fuente con fruta. En general las frutas proporcionan gran cantidad de vitaminas y minerales, y como su contenido acuoso es altísimo, constituyen un alimento de pocas calorías, nutritivo y que provocará cierta saciedad cuando tenemos hambre. De modo que es un recurso que a partir de ahora debe tener a mano. Cada vez que tenga hambre recurra a una fruta.

         El agua, que hasta ahora no la hemos mencionado, es el elemento más importante en la vida de las personas. Si bien está en todos los alimentos que ingerimos diariamente, acostúmbrese a tomar entre café, té mate y agua pura por lo menos un litro y medio a  dos litros por día de acuerdo a su peso y estatura. Y cuando tenga hambre entre comidas, tómese un vaso o dos de agua para engañarse un poco. También prepare gelatinas y puede comer una o dos porciones por día de 125 centímetroscúbicos. Hidratan y algunas ayudan un poco a las articulaciones. No a las gaseosas y al mate dulce: prohibidísimo.


         Cambiar nuestras costumbres no es fácil. Venimos a hablar de frutas y agua y a prohibir dulces. Es triste, pero no dramatice. De a poco usted irá cambiando y se irá haciendo todo más fácil. De modo que haga el esfuerzo siguiente con ánimo y optimismo. Su cuerpo le irá diciendo gracias cada día que pase.

         Igual que con las frutas debemos incorporar las verduras en nuestra alimentación. Tienen el mismo efecto: le producirán saciedad, aportan muchas vitaminas, minerales y agua, y poca energía. Naturalmente estamos hablando no solamente de la incorporación de muchas frutas y verduras, sino además, de su inclusión sin aditamentos que distorsionen el propósito. No tendría sentido comerse una ensalada de fruta con mucho azúcar y crema. Tampoco dos bananas con dulce de leche. Tampoco nos ayudaría por ejemplo un buen plato de repollitos de brusela con crema.


         Agregue aceite (poco), vinagre, limón, especies aromáticas, picantes, pero evite ahora las mayonesas (salvo las ligeras y en poca cantidad), la manteca y obviamente la sal. La sal solamente le producirá retención de líquidos, usted estará más hinchado y aumentará su presión arterial. No use más sal. A los pocos días ni se dará cuenta que le falta sal a los alimentos.



         Las verduras están todas permitidas. Tomate, zanahoria, lechuga (si no tiene divertículos que la prohíba), berenjena, zapallitos, repollo, cebolla, ajo, pimientos, chauchas, remolacha, acelga,  espárragos, coliflor, achicoria, rabanitos, etcétera. Hay decenas de verduras y de acuerdo a la estación infinidad de recetas sanas para prepararlas. Y lo más importante que usted puede comer, si están preparadas con criterio, todo lo que desea y sentirse satisfecho.
        
         Pero obviamente no podemos vivir de frutas y verduras. Necesitamos de dos elementos importantísimos: los hidratos de carbono específicos y las proteínas.

         Las fuentes de hidratos de carbono son variadas pero puede comer las pastas con mucha moderación: preferentemente fideos secos, arroz integral, lentejas, garbanzos, arvejas, etcétera.  Son un pilar importante de la alimentación, siempre y cuando se los coma con cierto criterio. En primer lugar en cuanto a la cantidad. No se puede comer una fuente de fideos ni tres platos de arroz. Coma hasta sentirse medianamente satisfecho pero no exagere. En segundo lugar prepare el plato (lo ideal es que coma un solo plato) con un poco de aceite de oliva, agregue un huevo duro y un poco de queso de rallar. Es un plato sano, nutritivo y que nos dará un buen nivel de energía, que ahora que empezamos a caminar nos hace falta.


         El arroz también, luego de hervido veinte minutos (utilice este arroz que es más integral),  prepárelo de la misma forma con aceite, huevo duro y queso de rallar.

         Las fuentes más importantes de proteínas son las carnes, la soja, el huevo. Aquí debemos cambiar fuertemente algún hábito. Sustituya  las carnes rojas por carnes blancas: pescado y pollo.


         Sustituir no quiere decir prohibir. No quiere decir que usted no pueda un buen día hacer un asado y comer una porción de matambre, un chorizo o una porción de tapa de asado. Alguna fiesta de vez en cuando no se la prohíba. Pero cuídese con la cantidad. Especialmente de pan.


         El pan y las galletitas son un gran problema. El resumen es que trate de  limitar su consumo a lo mínimo posible. Usted puede comer pan y galletitas. Pero en cantidades solamente razonables, esto es mínimas. No le aportan nada a su salud ni a su intención de bajar de peso. Tres o cuatro rebanadas por día o alguna tostada mejor integral con salvado de trigo. El problema no es el pan sino lo que ponemos sobre él y la cantidad que comemos. Recuerde el dicho: “El pan no engorda. Los que engordamos somos nosotros”.

         El pollo, o el pescado, pueden prepararse a la plancha, hervido o al horno. Siempre sin piel. Preferentemente pechugas. Usted puede comprar pechugas deshuesadas, cortarlas finitas y a la plancha, acompañadas de una buena ensalada. También puede hervir pechugas con hueso y piel (dos horas), agregando al agua un poco de aromáticas y pimentón dulce para dar color. Luego deshuesarlo y tirar la piel. Si, tirarla. Salvo que tenga algún enemigo. Porque no se la dé ni a los perros porque les hace muy mal. Tampoco use el agua para hacer un caldo. Es pura grasa. Tírela.

         La pechuga hervida es sana, nutritiva, una excelente fuente de proteínas y se acompaña con ensaladas. También puede hacer un escabeche rápido de zanahorias, pimiento rojo y cebolla (hervir al vapor con agua y vinagre todo cortado en juliana hasta que estén tiernas y guarde en un frasco o recipiente agregando un poco de limón, vinagre y un poco de aceite). Tome dos rodajas de pan lacteado, unte un poco de mayonesa ligera, ponga un poco de escabeche y acompañe el pollo.

         El arroz frío puede combinarlo con atún y huevo duro. Es una rica ensalada, sana y nutritiva.

         También en épocas más frías puede hacer sopas, que tienen varias ventajas: tienen poco valor energético, producen saciedad y son nutritivas. Además usted puede preparar una cacerola que le dura varias comidas.


         Una sopa interesante es prepararla con cuanta verdura tenga a mano. Muy  poco de cada una. Una zanahoria, zapallo, una papa, un tomate, arvejas, repollo, pimiento, una  cebolla, ajo, un caldo para darle sabor, algunas especias, y algún otro ingrediente que tenga a mano. Después de hervidas  triturar todo. Puede acompañarla con alguna tostada.

         Los salpicones también son un recurso interesante. En una fuente podemos incluir casi todo lo que tengamos a mano de verduras: tomate, cebolla picadita, ajo, arvejas, un poco de pollo hervido picado, algún huevo duro, pimiento rojo, verde o amarillo, un poco de aceite y vinagre o limón.

         La papa úsela solamente cuando quiere acompañar ligeramente algo o para adornar un plato. Si puede evitarla mejor. Es un muy buen alimento pero tiene saponinas. Obviamente tiene que evitar las papas fritas. Todo lo que es frito debe evitarlo. Evitarlo reitero no quiere decir que alguna vez no lo pueda comer. Usted no vive en una burbuja. Está en familia y a veces se encuentra con el plato en las narices. Para éstos casos permítase una excepción, pero coma poco y no repita.


         Su inquietud llévela a Internet. Hay páginas para todo lo que desea saber. Recetas de cocina, programas de adelgazamiento, artículos para los que desean caminar, para los que desean ir a un gimnasio y para cualquier tema que se le ocurra. Ingrese a los buscadores y averigüe, investigue, lea, tome nota, porque será un incentivo realmente importante en el propósito que tiene, y además, siempre encontrará algo nuevo que se adapta a su forma de ser, a su forma de pensar o de vivir.

         En el balance energético es preferible comer poco cuatro veces al día que mucho en dos comidas. Para simplificarlo cuando come poco el cuerpo lo va gastando en el día. Además si tiene hambre entre comidas, prepare una galletita con una rodaja de tomate, coma un poco de ensalada de repollo o    una fruta. Pero nada de salamines, ni pan con manteca y queso, ni tostadas con manteca y dulce, ni papas fritas.


         Cada uno debe adaptarse a su propia situación porque no hay reglas fijas. No hay dos seres humanos iguales de modo que no hay dos maneras iguales de bajar de peso. Mediante la prueba y el error, el pequeño éxito o el fracaso, usted poco a poco va a perder kilogramos.

         Casi siempre los primeros kilogramos son más sencillos de bajar que los que le siguen. Si usted pesa 100 kilogramos, los primeros diez kilogramos no serán tan complicados de eliminar como los siguientes diez kilogramos. La primera etapa podrá realizarla en  cuatro o cinco  meses y la segunda en más de un año. Al principio baja de a kilogramo y después de a gramos. Y es importante que lo tenga en cuenta para no creer que fracasó.



         Cuando usted  incremente el esfuerzo físico diario, como veremos, (bicicleta, gimnasio, trote o natación) ocurre que se comienza a formar músculo y disminuye la grasa. Y el músculo por unidad de superficie es más pesado que la grasa. Esto es si llenáramos un globo de músculo es más pesado que si lo llenamos de grasa. El músculo, además, cuando aumenta de tamaño requiere más energía para funcionar, esto es, más alimento. Entonces las disminuciones de peso son más lentas. Pero curiosamente la figura va mejorando. Usted puede pesar lo mismo pero se ve mejor y realmente está más delgado.


En forma simultánea a medida que aumentamos la actividad física no solamente tendremos más apetito, sino que necesariamente tenemos que reponer el gasto energético porque de lo contrario nos quedaremos sin fuerzas (energía) para el siguiente esfuerzo. Los músculos van aumentando su tamaño y hay que alimentarlos para que respondan.

         De modo que debe prepararse para tener que transformar una dieta elemental para bajar de peso, que básicamente constituye en una restricción de las calorías consumidas, en un plan de alimentación inteligente, combinado con ejercicio físico moderado a fuerte según su edad, condición e interés.

         El día arranca con el desayuno. Hay varias teorías al respecto en el sentido de que debe ser  un consumo importante (“Desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como un mendigo”). Creo que lo importante, como en todo lo que estamos haciendo a partir de ahora, es no inclinarse por los extremos. Porque podríamos desayunar como un Rey, almorzar como un Rey y cenar como un Rey. Y sería como poner marcha atrás.

         El desayuno puede ser café con leche, mate o té, con alguna tostada sin nada o pan integral, dos frutas, un yogur pequeño descremado casero (125 centímetros cúbicos)  y una naranja que además de aportar vitaminas previene resfriados. El jugo de naranja no cura, previene. De modo que la recomendación es comer una naranja todos los días del año. No al azúcar y evite la miel. La fruta siempre cómala primero. Nunca  de postre.


         Si tiene hambre a media mañana cómase una banana que tiene energía y potasio,  una manzana o una gelatina. Las gelatinas puede prepararlas en los envases de yogur que se van vaciando. Las gelatinas son muy fáciles de preparar. Si sigue con hambre tome mate, te o café con leche.

         Para el almuerzo y la cena vea las ideas que se trataron anteriormente. Tenga en cuenta de que a mayor cantidad que desea comer utilice alimentos que sean voluminosos (ensaladas, sopas) y no aporten gran cantidad de calorías. A medida que pase el tiempo el estómago se irá reduciendo y en forma proporcional el hambre.

A media tarde tome mate, café o te con leche y  fruta, gelatina o yogur si tiene hambre.

         Los postres puede incluirlos. Pueden ser gelatinas, o prepare postres ligeros de cualquier gusto y coma uno o dos por día. También puede comer un poco de queso cremoso con un poco de dulce de membrillo. Algún gustito vale si no exagera.

         Hay infinidad de otros alimentos para agregar responsablemente a su alimentación equilibrada, como el huevo, el atún y otros, que cada uno verá de incorporarlos en algún día a la semana para cubrir todas las vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

         El vino y la cerveza lo mejor que puede hacer es, por ahora, sustituirlos por agua. La verdad es que el vino es un excelente antioxidante, y tiene otras propiedades importantes para la salud a punto tal que es recomendable uno o dos vasos diarios. La cerveza es hidratante, tiene vitaminas y minerales y tampoco es mala para la salud. Sin embargo las dos tienen muchas calorías y para poner las cosas en claro, si usted hace el esfuerzo de gastar caminando 300 calorías por día y  se descuida con un par de vasos de vino o cerveza las gana de nuevo. Y si gastó 300 y ganó 300 la cuenta es cero. Y el esfuerzo inútil. La cerveza además tiene un índice glucémico muy alto.


         Para darle un ejemplo una persona de 90 kilogramos de peso, que realice una actividad física interesante (caminar, trote, bicicleta y gimnasio)  que se tome tres cuartos de litro de vino tinto por día o una cerveza,  no bajará un gramo. A lo sumo podría transformar algo de grasa en músculo.

         Es aconsejable no convertir los buenos propósitos en algo agobiante. Trate de adaptarse día a día, logrando objetivos pequeños. Lo mejor es sacarse una foto hoy y la próxima en un año para ver sus resultados. Si algún día falla no significa nada del otro mundo. Todos fallamos. Lo importante es no tirar todo por la ventana y abandonar lo que ha ido logrando. Arranque nuevamente el día siguiente, con nuevas ganas.

         Las fotografías son interesantes porque muestran la verdad de nuestra obesidad. En el espejo no la vemos pero sí en una foto. Y ver nuestro estado real nos hace recapacitar para mejorar.



         No debe pasar hambre en una dieta. Si sufre es porque está mal elaborada. Debe sí reeducarse y comer en forma apropiada. Lo que no es fácil pero si posible.
         Busque ejemplos a imitar. Hay personas de  90 años  que todavía pueden trotar tres kilómetros por día, campeones mundiales de lanzamiento de bala,  y uno con 99 años asiste tres días por semana al gimnasio.

También busque ejemplos más cercanos suyos. Las personas que se ven delgadas lo son  porque han hecho un esfuerzo. Han comido en forma sana y han realizado actividad física acorde a su figura. No hay milagros. Existe solo la posibilidad de mejorar, de a poco, con esfuerzo y voluntad. Y los ejemplos que mira que no lo depriman. Usted puede cambiar como ellos. Mire para adelante.

         También, volvemos a recordarlo, que si nos hemos “deformado” en muchos años, no podemos recuperar el “estado original” en poco tiempo. Nos va a llevar meses y años. Lo que ocurre es que si persistimos se convierte en un nuevo hábito, una vida distinta, donde la forma sana de alimentarse y la actividad física nos irán remodelando de a poco. Recuerde que los cambios son milimétricos. Los notará antes en la ropa que en el espejo.


         Los cambios positivos en la imagen, las disminuciones de peso, el aumento de agilidad, los incrementos en la actividad física, significan y reflejan un éxito del esfuerzo aplicado que lo llenarán de alegría y orgullo.

         Recuerde para siempre la siguiente fórmula: V x P x I = MF. Esto significa que de la VOLUNTAD, de la PERSISTENCIA y de la INTENSIDAD aplicada resultará una MEJORA FÍSICA. Si no hay alguno de los numeradores no tendremos resultados.  Con mucha voluntad y persistencia pero sin una intensidad acorde no vamos a ningún puerto. Igualmente si no tenemos la voluntad de ponernos en marcha, o si lo hacemos pero muy esporádicamente estaremos en un punto muerto.

         Y como la monotonía lo puede aburrir, veremos ahora cómo incrementar o modificar nuestra actividad física para que siempre tengamos nuevos objetivos que nos ayuden a seguir, nos motiven y nos alegren. Siempre esté atento a “subir un escalón” porque es la única manera que el cuerpo no se estacione en un punto donde no responde a nuevas mejoras.

ALGUNAS IDEAS Y FOTOS PARA COMER SANO
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Tener siempre disponibles frutas y verduras. Aquí hay naranjas, bananas, zanahorias, pimiento morron colorado, tomates, achicoria o ensalada amarga, manzana.



Aquí tenemos atrás mandarinas y limones para hacer jugo junto con las naranjas. Un vaso por día estará bien. Adelante tenemos espinaca, excelente verdura para hacer una tarta o comerla salteada.



Aquí tenemos ensalada de zanahorias, ensalda de achicoria, ensalada de tomates, un tomate pelado para los que les hace mál la piel y la semilla del tomate, huevo duro.



Aqui ensalada de chaucha amarilla, ensalda de remolachas y huevo duro.



Una fuente de papa, camote/batata y zapallo hervido.



Filet de pollo hecho al horno y arroz hervido 12 minutos.



Cocinar las verduras al vapor. Aqui vaporera de dos pisos. Tambien se pueden poner los huevos 10 minutos.



Una buena jarra de agua es la mejor bebida.



Un postre como esta torta puede ser gratificante. Esta torta tiene 4 cucharadas de aceite, un huevo, una pizca de azucar, harina y manzana. Bien detética. Sin manteca.





Aquì una mesa sana servida. Mucha verdura, arroz, filet de pollo al horno o la plancha, papa, batata,zapallo hervido, huevos duros, pan y tostadas, agua, aceite de oliva, algùn aderezo con mesura. Comer un poquitin de cada cosa.